Главная » Мамина комната

Простой и безопасный способ сбросить вес

Добавлено на 18 января 2017 – 19:59

Блюда с кускусомНовогодние праздники, которые для многих характеризуются обилием еды, кстати не всегда полезной, и сидением за компьютером или телевизором, наконец прошли. Теперь самое время подумать о здоровье.

Прежде всего желательно привести в норму свой вес. Многие начинают искать «чудо-диеты», которые к сожалению не имеют никакого отношения ни к диетам, ни к чуду. В конце статьи мы еще раз поговорим об этом.

Кушать, это несомненно занятие приятное. Не зря мы все хорошие события отмечает за столом. Многие думают, что сбрасывать вес – напротив, занятие неприятное и даже мучительное, непременно сопровождающееся чувством голода.

Это абсолютно не верное утверждение, если конечно нет задачи экстремально сбросить вес.  Если у нас есть время, а оно у нас есть, потому, что сейчас январь, а купальник или плавки раньше мая-июня в наших широтах не особо нужены, то и худеть мы будем постепенно, не изводя себя и близких.

Прежде всего с помощью калькулятора определите какое количество килокалорий (ккал) Вам необходимо потреблять, что бы Ваш вес не изменялся. Это количество равно тому, сколько ккал Вы расходуете.

Всё очень просто: например, Вы потребляете 2250 ккал в сутки и столько же расходуете. 2250 – 2250 = 0. В результате лишние килокалории в виде жира не откладываются потому, что их просто нет.

С другой стороны, и накопленный на животе и попе жирок тоже не расходуется организмом, потому, что ккал, поступающих с пищей, вполне хватает на все нужды организма. Что бы он расходовался необходимо создать дефицит ккал.

Чем больше дефицит, тем быстрее сбрасывается вес, но чувство голода будет постоянно присутствовать. Можно создать небольшой суточный дефицит ккал, но его сложно удерживать, съел лишнюю печеньку и уже нет дефицита.

Метод коррекции веса, с которым мы сейчас познакомимся, заключается в следующем: Мы будем создавать не суточный дефицит ккал, а недельный. Как это выглядит на практике?

Давайте введем в калькулятор конкретные данные и разберемся на их примере. Итак, пол женский, рост 164, вес 63, возраст 33, талия 74 и выберем «Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю».

Для удержания неизменного веса нужно потреблять 2013 ккал. Ну, заодно уж посмотрим на Индекс массы тела – 23.42 и на Индекс талия – рост – 0.45 всё в норме. Задача заключается в том, что бы немножко постройнеть, минус 3-5 кг и не более того.

Итак, посчитаем, сколько будет 10% от 2013. Это легко, 201.3 килокалории. Теперь умножим 10% на 6 дней недели 201.3 * 6 = 1207.8.  Отнимем у седьмого дня лишние килокалории 2013 – 1207.8 = 805.2 ккал. Если у Вас получилось меньше 500, то запишите себе 500. Это безопасно для здоровья.

Таким образом, 6 дней в неделю Вы питаетесь как обычно, а седьмой день разгрузочный. Какой это будет день решать Вам, может понедельник, может пятница, может воскресенье. Ну, выходные не очень хорошо, могут в гости позвать, я бы выбрал среду.

Возможно Вы подумаете, что 805 ккал очень мало. Для разгрузочного дня очень даже много, голодать Вы не будете. Посмотрите на эту таблицу:

Продукт Масса Калорийность ккал
Овсянка на воде 100 граммов 88
Пшенка на воде 100 граммов 119
Гречка на воде 100 граммов 110
Яйцо 1 штука 74
Телятина отв 100 граммов 133
Курица без кожи 100 граммов 170
Судак, минтай 100 граммов 70
Кальмар 100 граммов 110
Морковь сырая 100 граммов 35
Капуста сырая 100 граммов 28
Капуста кваш. 100 граммов 23
Огурец свежий 100 граммов 12
Болгарский перец 100 граммов 25
Свекла отварн. 100 граммов 49
Горошек свежеморож 100 граммов 75
Сельдерей корневой 100 граммов 34
Морская капуста 100 граммов 5
Вешенки 100 граммов 40
Шампиньоны 100 граммов 27
Яблоко 100 граммов 58
Груша 100 граммов 46
Йогурт 1.5% 100 граммов 49
Чай не сладкий 200 граммов 4
Чай 6 граммов сахара 200 граммов 28
Масло сливочное 100 граммов 748

Хотите составим примерное меню на разгрузочный день из этих продуктов? Не из всех конечно, тут гора еды. Мы выберем некоторые из них.

Завтрак 237 ккал.
Продукт Масса Калорийность ккал
Овсянка на воде 100 граммов 88
Масло сливочное 10 граммов 75
Груша 100 граммов 46
Чай 6 граммов сахара 200 граммов 28
Обед 375 ккал.
Продукт Масса Калорийность ккал
Гречка на воде 100 граммов 110
Курица без кожи 80 граммов 136
Масло сливочное 10 граммов 75
Шампиньоны 100 граммов 27
Капуста кваш. 100 граммов 23
Чай не сладкий 200 граммов 4
Ужин 184 ккал.
Продукт Масса Калорийность ккал
Яйцо 1 штука 74
Йогурт 1.5% 150 граммов 74
Капуста 50 граммов 14
Морковь 50 граммов 18
Чай не сладкий 200 граммов 4

Итого: 796 килокалорий

Примечание. В завтрак и обед масло положить в каши. В ужин часть йогурта посолить, поперчить, добавить несколько капель лимонного сока и заправить салат из капусты и моркови. Оставшийся йогурт можно съесть сразу или за 1.5 -2 часа до сна.

Согласитесь, 1 раз в неделю можно побыть на таком рационе, при этом сбрасывать вес и нормально питаться остальные 6 дней?

Вы заметили, что у нас получилось не 805, а 796 ккал. Это не существенная разница. Добавьте в меню укроп, петрушку, вот и приблизитесь к заветной цифре.

Можно создать дефицит за счет увеличения расхода килокалорий. Кушать так же, как и раньше, но начать ходить на тренировки, в бассейн, начать бегать или завершать день двух часовой прогулкой в среднем или быстром темпе.

Для наибольшего эффекта лучше комбинировать оба способа. У кого совсем нет времени, перестаньте пользоваться лифтом, хотя бы частично. Например: три этажа идете пешком, остальное на лифте. Ну или сколько сможете.

Один час неспешной прогулки лишит Вас 250 ккал, а прогулка в среднем темпе израсходует почти 300 ккал. Вот так, погуляли часок, заработали себе баночку йогурта (74 ккал) и 50 граммов белого хлеба (133 ккал).

Теперь я обещал рассказать вам о чудо-диетах и почему они не чудо. Вы наверное слышали про “кефирную”, “соковую”, “морковную”, “творожную”, “яблочную” и прочие такие диеты. Все эти диеты совершенно антинаучны.

Вам даже могут рассказать, что диета работает и кому-то уже она помогла похудеть. Ничего сверх естественного. 1 литр кефира 3.2% жирности имеет энергетическую ценность 590 ккал. Этого мало даже для ребенка.

Тоже самое с яблочной “диетой”, которая рекомендует в течение дня съесть 1 килограмм яблок. Как мы теперь знаем, это 580 ккал. Еще меньше, чем нам досталось за кефирный день.

Конечно, на таком рационе люди худеют, но это несбалансированное питание. Например ни яблоки ни кефир не обеспечат организм витамином B1.

Если Вы испытаете на себе такую диету в течение непродолжительного времени, 2-3 дня, то ничего плохого случиться не должно. Здоровый организм справится, Но за длительное время такая “диета” может нанести серьезный вред.

Даже при низкокалорийном питании пища должна быть разнообразной. Только тогда Вы и к летнему сезону подготовитесь и организму не навредите.

Tags:


Оставить комментарий

Войти с помощью: