Новогодние праздники, которые для многих характеризуются обилием еды, кстати не всегда полезной, и сидением за компьютером или телевизором, наконец прошли. Теперь самое время подумать о здоровье.

Прежде всего желательно привести в норму свой вес. Многие начинают искать «чудо-диеты», которые к сожалению не имеют никакого отношения ни к диетам, ни к чуду. В конце статьи мы еще раз поговорим об этом.

Есть, это несомненно занятие приятное. Не зря мы все хорошие события отмечает за столом. Многие думают, что сбрасывать вес – напротив, занятие неприятное и даже мучительное, непременно сопровождающееся чувством голода.

Это абсолютно не верное утверждение, если конечно нет задачи экстремально сбросить вес.  Если у нас есть время, а оно у нас есть, потому, что сейчас январь, а купальник или плавки раньше мая-июня в наших широтах не особо нужны, то и худеть мы будем постепенно, не изводя себя и близких.

Прежде всего с помощью калькулятора определите какое количество килокалорий (ккал) Вам необходимо потреблять, что бы Ваш вес не изменялся. Это количество равно тому, сколько ккал Вы расходуете.

Всё очень просто: например, Вы потребляете 2250 ккал в сутки и столько же расходуете. 2250 — 2250 = 0. В результате лишние килокалории в виде жира не откладываются потому, что их просто нет.

С другой стороны, и накопленный на животе и попе жирок тоже не расходуется организмом, потому, что ккал, поступающих с пищей, вполне хватает на все нужды организма. Что бы он расходовался необходимо создать дефицит ккал.

Чем больше дефицит, тем быстрее сбрасывается вес, но чувство голода будет постоянно присутствовать. Можно создать небольшой суточный дефицит ккал, но его сложно удерживать, съел лишнюю печеньку и уже нет дефицита.

Метод коррекции веса, с которым мы сейчас познакомимся, заключается в следующем: Мы будем создавать не суточный дефицит ккал, а недельный. Как это выглядит на практике?

Давайте введем в калькулятор конкретные данные и разберемся на их примере. Возьмем виртуальную женщину, назовем её Маша. Итак, Маша, пол женский, рост 164, вес 63, возраст 33, талия 74 и выберем «Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю».

Для удержания неизменного веса нужно потреблять 2013 ккал. Ну, заодно уж посмотрим на Индекс массы тела – 23.42 и на Индекс талия – рост – 0.45 всё в норме. Задача заключается в том, что бы немножко постройнеть, минус 3-5 кг и не более того.

Итак, посчитаем, сколько будет 10% от 2013. Это легко, 201.3 килокалории. Теперь умножим 10% на 6 дней недели 201.3 * 6 = 1207.8.  Отнимем у седьмого дня лишние килокалории 2013 – 1207.8 = 805.2 ккал. Если у Вас получилось меньше 500, то запишите себе 500. Это безопасно для здоровья.

Таким образом, 6 дней в неделю Вы питаетесь как обычно, а седьмой день разгрузочный. Какой это будет день решать Вам, может понедельник, может пятница, может воскресенье. Ну, выходные не очень хорошо, могут в гости позвать, я бы выбрал среду.

Возможно Вы подумаете, что 805 ккал очень мало. Для разгрузочного дня очень даже много, голодать Вы не будете. Посмотрите на эту таблицу:

Хотите составим примерное меню на разгрузочный день из этих продуктов? Не из всех конечно, тут гора еды. Мы выберем некоторые из них.

Итого: 796 килокалорий

Примечание. В завтрак и обед масло положить в каши. В ужин часть йогурта посолить, поперчить, добавить несколько капель лимонного сока и заправить салат из капусты и моркови. Оставшийся йогурт можно съесть сразу или за 1.5 -2 часа до сна. Овсянка на воде варится вязкая, а не жидкая.

Согласитесь, 1 раз в неделю можно побыть на таком рационе, при этом сбрасывать вес и нормально питаться остальные 6 дней?

Вы заметили, что у нас получилось не 805, а 796 ккал. Это не существенная разница. Добавьте в меню укроп, петрушку, зеленый лук вот и приблизитесь к нужной цифре.

Можно создать дефицит за счет увеличения расхода килокалорий. Есть так же, как и раньше, но начать ходить на тренировки, в бассейн, начать бегать или завершать день двух часовой прогулкой в среднем или быстром темпе.

Для наибольшего эффекта лучше комбинировать оба способа. У кого совсем нет времени, перестаньте пользоваться лифтом, хотя бы частично. Например: три этажа идете пешком, остальное на лифте. Ну или сколько сможете.

Один час неспешной прогулки лишит Вас 250 ккал, а прогулка в среднем темпе израсходует почти 300 ккал. Вот так, погуляли часок, заработали себе баночку йогурта (74 ккал) и 50 граммов белого хлеба (133 ккал).

Теперь я обещал рассказать вам о чудо-диетах и почему они не чудо. Вы наверное слышали про «кефирную», «соковую», «морковную», «творожную», «яблочную» и прочие такие диеты. Все эти диеты совершенно антинаучны.

Вам даже могут рассказать, что диета работает и кому-то уже она помогла похудеть. Ничего сверх естественного. 1 литр кефира 3.2% жирности имеет энергетическую ценность 590 ккал. Этого мало даже для ребенка.

Тоже самое с яблочной «диетой», которая рекомендует в течение дня съесть 1 килограмм яблок. Как мы теперь знаем, это 580 ккал. Еще меньше, чем нам досталось за «кефирный» день.

Конечно, на таком рационе люди худеют, но это несбалансированное питание. Например ни яблоки ни кефир не обеспечат организм витамином B1.

Если Вы испытаете на себе такую диету в течение непродолжительного времени, 2-3 дня, то ничего плохого случиться не должно. Здоровый организм справится, но за длительное время такая «диета» может нанести серьезный вред.

Даже при низкокалорийном питании пища должна быть разнообразной. Только тогда Вы и к летнему сезону подготовитесь и организму не навредите.

Tags: диета